Чем полезна крупа киноа для организма

Киноа недавно стала тенденцией в области здорового питания. Но по сравнению с другими злаками этот псевдозлак содержит большое количество белка. Кроме того, в нем не содержится глютена. Киноа, польза и вред которой рассмотрены ниже, станет хорошим компонентом разнообразных блюд, супов; из нее делается мука и даже пиво.

Эта злаковая культура способна насытить больше, чем пшеница или рис. Она обладает мягким, нейтральным вкусом, подходящим к различным блюдам, имеет высокую пищевую ценность, проста в приготовлении (подобно кус-кус), готовится за 15-30 минут. Зерно содержит значительное количество клетчатки, белка, фосфора, магния, меди, марганца, цинка и железа.

Киноа – что это такое

Киноа – это здоровая зерновая культура семейства Амарантовые, происходящая из Америки. В Южной Америке растение было известно более 3000 лет до нашей эры. Экзотическая культура нетребовательна в отношении выращивания, она растет на больших высотах.

Киноа – это питательное зерно, имеющее форму маленьких шариков, подобных амаранту. Оно содержит витамины, минералы, белки, клетчатку и многие другие микроэлементы, что делает ее здоровой пищей, обеспечивающей правильное функционирование организма. Кроме того, этот злак подходит для похудения. Он не содержит глютена, из-за чего может обогатить рацион людей, больных целиакией.

Киноа похожа на рис, как по своей структуре, так по приготовлению и питательному составу. Попробуйте включить крупу в свой рацион, и положительные эффекты не заставят себя долго ждать. Ее можно употреблять как соленой, так и сладкой.

Химический состав и калорийность киноа на 100 г

Пищевая ценность и калорийность киноа в вареном виде на воде (100 г):

• кДж – 504;
• ккал – 112;
• белок – 5,1 г;
• углеводы – 19 г;
• жир – 1,75 г;
• клетчатка – 3 г;
• вода – 70 г.

Минеральный состав (мг/100 г):

• железо – 1,7;
• цинк – 0,9;
• кальций – 19;
• марганец – 0,8;
• магний – 69,5;
• медь – 0,4;
• фосфор – 148;
• селен – 0,33;
• калий – 189;
• натрий – 6,7.

Витаминный состав (мг/100 г):

• А – 7 МЕ;
• В1 – 0,5;
• В2 – 11;
• В3 – 0,6;
• В6 – 0,69;
• В9 – 0,8;
• Е – 0,19.

Свойства

Воздействие киноа на здоровье:

• очищение организма от вредных веществ;
• улучшение пищеварения;
• поддержка опорожнения;
• очищение кишечника;
• профилактика рака толстой кишки;
• нормализация уровня сахара в крови;
• постепенное выделение энергии;
• снижение уровня холестерина;
• снижение высокого кровяного давления;
• предотвращение расстройств сердца, сосудов;
• успокоение нервной системы;
• поддержка формирования костной ткани;
• профилактика остеопороза;
• поддержка метаболизма;
• содействие формированию мышечной массы;
• облегчение мигрени.

Польза

Киноа содержит до 23% растительных белков, содержащих все незаменимые аминокислоты, витамины В1, В2, Е, фолиевую кислоту, клетчатку и ряд минералов.

• Высокое содержание клетчатки и антиоксидантов важно в борьбе с болезнями цивилизации.
• Аминокислота гистидин способствует правильному развитию младенцев и детей младшего возраста.
• Вещество лизин важно для вегетарианцев.
• Благодаря превосходному составу с низким гликемическим индексом, злак подходит для снижения веса, людей с целиакией, веганов, диабетиков, аллергиков.

Для кишечника

Людям с проблемами пищеварения может помочь высокое содержание клетчатки в рационе. 36% клетчатки, присутствующей в химическом составе киноа, – растворимая, 64% – нерастворимая. Растворимая клетчатка образует гель, снижающий уровень холестерина и глюкозы в крови. Нерастворимая клетчатка регулирует стул.

При панкреатите

Улучшение состояния при панкреатите обеспечивают противовоспалительные компоненты злака. Кашу рекомендуется включать в рацион на 2 день после облегчения острой фазы.

Для женского организма

Магний расслабляет мелкие кровеносные сосуды, благодаря чему облегчает мигрень, менструальную боль.

Киноа – это источник белка, что важно особенно для веганов и вегетарианцев. 1 стакан этого злака содержит 16% суточной потребности в белке. Протеин, присутствующий в крупе, содержит все необходимые аминокислоты, тем самым, доказывает свое лидерство среди белков растительного происхождения.

При беременности

Несмотря на отсутствие научной информации о безопасности использования киноа во время беременности и кормления грудью, некоторые беременные и кормящие женщины употребляют ее в качестве богатого источника железа, витаминов группы В, цинка и кальция.

Но будущим и молодым мамам перед включением крупы в рацион следует проконсультироваться с врачом.

Для диабетиков

Из-за высокого содержания клетчатки низкогликемическая (вызывающая постепенное увеличение инсулина) крупа может помочь людям с диабетом, особенно в отношении коррекции уровня сахара в крови.

Вред и противопоказания

Киноа часто рекомендуется для людей, не употребляющих глютен, содержащийся в таких зерновых культурах, как пшеница, ячмень и рожь. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования и научные доказательства, чтобы определить долгосрочные последствия киноа на здоровье людей с целиакией.

Теоретически, киноа не должна содержать глютена. Но обработка этого псевдозлака часто проводится в учреждениях, которые также перерабатывают другие зерна. Здесь возникает главная проблема – перекрестное загрязнение. Недавнее исследование показало, что 41% обработанных продуктов, случайно выбранных с полок продовольственных магазинов, содержат достаточно глютена, чтобы нанести вред людям, чувствительных к нему.

У некоторых людей киноа может вызывать боль в животе, зуд кожи, крапивницу и другие распространенные симптомы пищевой аллергии. Перекрестная аллергия может возникать при аллергии на свеклу, шпинат, мангольд и пыльцу травы. Хотя аллергия на эти продукты не является противопоказанием к употреблению киноа, лучше проявить осторожность.

Особенности применения киноа

Мягкий вкус киноа прекрасно дополняется овощами или сладкими кусочками фруктов. Люди добавляют злак в салаты с перцем, кукурузой, черной фасолью, готовят из него котлеты для гамбургеров, фрикадельки для супов, характеризующиеся более низкой калорийностью.

Для похудения

Киноа – это пищевой продукт, подходящий для употребления при похудении, поддержании веса. Киноа, калорийность которой относительно невысокая, в сочетании с белками обладает достаточной питательной ценностью для нормального функционирования организма. Крупа способствует пищеварению, снижению веса, поэтому эта идеальная пища должна найти свое место в вашем рационе.

Салат с киноа

Ингредиенты на 4 порции:

• 240 г киноа;
• 2 маленьких луковицы;
• 5 помидоров;
• 1 ст. черных оливок;
• 300 г моцареллы;
• 4 ст.л. оливкового масла;
• сок 1 лимона;
• соль;
• салат;
• любимые травы, специи.

Сначала приготовьте кашу – отварите промытую крупу в подсоленной воде. Тем временем нарежьте лук, помидоры, оливки, сыр (ломтиками). Добавьте эти ингредиенты в киноа (оставьте ее скапать на сите после приготовления), приправьте солью, специями, добавьте оливковое масло с лимонным соком, а также любимые травы. Все тщательно перемешайте. Подавайте на листьях салата.

Рыбный салат

Ингредиенты на 2 порции:

• 2 шт. лосося или другой рыбы;
• 100 г овощной смеси (зеленая фасоль, шпинат);
• 80 г киноа;
• 10 шт. помидоров черри;
• 2 ст.л. оливкового масла;
• специи для рыбы;
• 2 ч.л. ферментированного соевого соуса;
• 1 ст.л. провансальских трав;
• 1 ст.л. семян подсолнечника.

Подготовьте сковородку с крышкой, в которую налейте 2 ст.л. оливкового масла и филе лосося. Добавьте специи для рыбы, посыпьте зеленью, обжарьте с обеих сторон около 5 минут (под крышкой, чтобы рыба не пересыхала).

Тем временем приготовьте овощную смесь в другой кастрюле (обжарьте в оливковом масле около 10 минут).

Промойте киноа, варите в слегка подсоленной воде около 20 минут (приготовление аналогичное варке риса).

Нарежьте свежие помидоры черри, добавьте их к готовой рыбе на сковородку, тушите около 5-10 минут. Добавьте овощную смесь.

В конце слегка приправьте соевым соусом, украсьте семечками, посыпьте провансальскими травами.

Пекинская капуста с киноа

Ингредиенты на 4 порции:

• 50 г рисовой лапши;
• ¼ небольшой пекинской капусты;
• ¼ небольшой красной капусты;
• 1 морковь;
• ½ огурца;
• горсть нарезанного свежего кориандра;
• 1 стебель лимонной травы;
• 1 зеленый лук;
• сок из ½ лайма;
• горсть приготовленной киноа.

Приготовьте рисовую лапшу по инструкции, процедите, промойте холодной водой и отложите в сторону. Почистите морковь, вымойте огурец. Нарежьте капусту, морковь и огурец тонкими полосками. Измельчите лимонную траву и зеленый лук, нарежьте лапшу.

Смешайте все ингредиенты и залейте соком лайма. Посыпьте салат киноа.

Зелень с киноа

Вам нужно:

• 130 г киноа;
• 1 баклажан;
• 1 болгарский перец;
• 100 г шпината;
• большая горсть грецких орехов и тыквенных семечек;
• ростки мунго;
• оливковое масло;
• соль и перец;
• травы.

Отварите крупу. Баклажан нарежьте ломтиками, посолите, приправьте, обмокните в оливковом масле и выпекайте на бумаге для выпечки при температуре 220ºС в течение 15-20 минут. Можно добавить любимые травы, например, провансальские.

Смешайте отварной злак, запеченный баклажан, тонкие ломтики свежего сырого болгарского перца, шпинат, орехи и семена, поджаренные на сухой сковороде. Украсьте салат ростками мунго.

Грибы с киноа

Вам нужно:

• 1 ст. сырого злака;
• крупный лук;
• грибы (300-500 г, т.е. около 1 глубокой тарелки);
• масло для жарки;
• перец.

Залейте крупу кипятком (1:2), варите около 10 минут (она должна оставаться слегка недоваренной). Обжарьте мелко нарезанный лук в глубокой сковороде или в кастрюле. Добавьте ½ нарезанных грибов. Слегка обжарьте, пока грибы не уменьшатся в размерах, добавьте немного горячей воды, остальные грибы и варите 10-15 минут, периодически помешивая и подливая водой. После последнего подливания добавьте немного соевого соуса и перца, приготовленную крупу, кратко проварите. Подавайте аналогично ризотто (например, посыпьте тертым сыром или семенами кунжута) с овощным гарниром.

Суп с овощами и киноа

Ингредиенты на 4 порции:

• киноа – 100 г;
• морковь – 150 г;
• цуккини – 150 г;
• овощной бульон – ½ л;
• томатный сок – ½ л;
• томаты стерилизованные – 1 банка;
• лук – 1 шт.;
• чеснок – 2-3 зубчика;
• свежий розмарин – 2-3 веточки;
• оливковое масло – 4 ст.л.;
• соль;
• перец;
• сметана для украшения.

Разогрейте масло в большой кастрюле, обжарьте лук вместе с кусочками чеснока. Добавьте веточки розмарина, дайте аромату раскрыться, добавьте нарезанную морковь, жарьте 2-3 минуты.

Затем добавьте промытую крупу, хорошо перемешайте, залейте бульоном, томатным соком, варите 5-6 минут. Добавьте нарезанный цуккини, консервированные помидоры, варите, пока киноа не станет полностью мягкой. Морковь и кабачки должны быть немного жестче, не переваренными.

Приправьте перцем и солью. Подавайте со сметаной и зеленью.

В домашней косметологии

Польза киноа в косметике обусловлена присутствием в составе ряда важных для кожи веществ (витаминов, минералов), среди которых:

• Витамин Е – антиоксидант, сохраняющий молодость кожи.
• Витамин А – ускоряет клеточный метаболизм, обновление клеток.
• Рибофлавин – улучшает эластичность кожи.
• Кверцетин – обладает противовоспалительными свойствами.

Из отварного зерна можно делать питательные маски с добавлением, например, меда, яичного белка. Нанесите смесь на лицо, через 20 минут смойте. Повторяйте еженедельно.

Как выбрать и хранить киноа

Существует более 120 различных видов киноа, но только 3 из них выращиваются и продаются. Они различаются в основном по цвету, т.к. питательная ценность злаков схожа. Повара обычно выбирают разновидность в зависимости от внешнего вида.

• Белый сорт. Является наиболее распространенным, имеет бледно-бежевый цвет. Он менее хрустящий, чем красный, быстрее варится, из-за чего чаще всего используется в питании.
• Красный сорт. Содержит немного меньше белка, чем белый вид, но характеризуется большим содержанием клетчатки, обеспечивая максимальную пользу для кишечника.
• Черный сорт. Сохраняет черный цвет даже после приготовления. По сравнению с белым видом имеет более сладкий и мягкий вкус. Он не так часто встречается на полках магазинов, как белый и красный вид, но имеет аналогичные преимущества для здоровья человека.

Храните зерно в закрытой посуде или мешке в сухом, прохладном месте. При правильном хранении срок годности составляет до 2-х лет.

Приготовленный злак можно хранить 6-7 дней в холодильнике или 10-12 месяцев в морозильной камере. В обоих случаях он сохраняет свой вкус, текстуру и пищевую ценность.

Советы по употреблению

Ввиду широких полезных свойств (и противопоказаний) крупы киноа, ее дозировка зависит от многих факторов, в частности, от возраста и текущего состояния здоровья. Сегодня имеется недостаточно научной информации для определения рекомендуемой суточной дозы. Тщательно следуйте инструкциям на этикетке продукта, перед первым употреблением проконсультируйтесь с врачом.