0
02 февраля 2019

Витамины, содержащиеся в фруктах и овощах

Обсудить

В любом фрукте и овоще содержатся витамины, клетчатка и микроэлементы, поэтому их обязательно следует включать в ежедневный рацион. Многие плоды можно есть без термической обработки, что сохраняет все полезные вещества в неизменном виде. Под действием нагревания они сильно разрушаются.

Какие вещества и в каком количестве содержат фрукты и овощи

Плоды имеют различный состав питательных веществ. Подробнее об их количестве в таблице.

Витамины

Наименование Продукты Содержание в 100 г (мг)
а морковь 9
капуста 3
манго 0,3
тыква 0,25
помидоры 0,25
цветная капуста 0,02
персики 0,1
яблоки 0,05
дыня 0,07
с сухие плоды шиповника 650
облепиха 200
болгарский перец 200
киви 180
смородина 200
клубника 60
капуста 60
укроп и петрушка 150
цитрусовые 60
лук 35
дыня 20
помидоры 26
тыква 8
яблоки 8,37
брокколи 89
p черноплодная рябина 1500
жимолость 1200
шиповник 1000
черника 400
земляника 300
крыжовник 300
малина 250
вишня 200
черная смородина 200
витамины, относящиеся к группе в: b1 яблоки 0,03
смородина 0,03
капуста 0,03
картофель 0,2
арбуз 0,04
томаты 0,07
дыня 0,04
виноград 0,07
морковь 0,06
b2 виноградный сок 0,35
капуста 0,07
зеленый салат 0,08
арбуз 0,07
морковь 0,2
помидоры 0,05
картофель 0,07
виноград 0,07
дыня 0,04
смородина 0,25
шпинат 0,05
яблоки 0,07
b3 картофель 2,0
морковь 1,0
капуста 1,0
персики 0,8
тыква 0,5
свекла 0,5
манго 0,7
арбуз 0,3
b4 зеленый горох 50
картофель 26
морковь 12
капуста 10,7
манго 7,6
яблоки 6,2
персики 6,1
b5 зеленый горох 0,8
брокколи 0,51
тыква 0,4
картофель 0,3
манго 0,2
дыня 0,2
яблоки 0,11
виноград
0,05
b6 цветная капуста 0,1
банан 0,4
горох 0,3
картофель 0,3
томаты 0,1
капуста 0,15
тыква 0,13
морковь 0,1
арбуз 0,07
яблоки 0,06
b9 капуста 22
тыква 15
морковь 9
персики 4
виноград 2
дыня 0,01
земляника 0,02
е тыква 0,4
картофель 0,1

шпинат

2,5
сельдерей 0,5
томаты 0,8
болгарский перец 0,67
морковь 0,63
картофель 0,1
капуста 0,1
дыня 0,12
яблоки 0,33
арбуз 0,1
шпинат 0,459
зелёный лук 0,189
цветная капуста 0,016
персики 2,6
репа 0,224

Минералы

Как и витамины, человек должен получать с питанием микроэлементы. Зная, какое количество содержится в том или ином продукте, он может контролировать их поступление.

Минерал Фрукты и овощи Количество в 0,1 кг (мг)
калий морковь 200
манго 168
тыква 200
виноград 191
томаты 237
картофель 570
капуста 299
дыня 120
арбуз 110
персики 190
смородина 350
земляника 160
фосфор дыня 12
манго 14
виноград 20
картофель 60
томаты 24
персики 20
капуста 44
морковь 55
арбуз 7
смородина 35
тыква 25
кальций манго 11
виноград 10
морковь 27
картофель 10
тыква 25
помидоры 10
капуста 22
дыня 16
арбуз 14
персики 6
черная смородина 40
земляника 40
магний картофель 23
морская капуста
170
тыква 14
томаты 11
дыня
13
арбуз 12
смородина 30
земляника 20
капуста 15
морковь
38
железо виноград 0,36
морковь 0,7
картофель 0,1
дыня 1,0
смородина 1,0
земляника 1,0
хлор тыква 19
картофель 57
дыня 50
черная смородина 15
земляника 16
морковь 63
сера тыква 18
картофель 30
дыня 10
смородина 2
земляника
12
морковь 6
натрий морковь 21
картофель 5
помидоры 5
капуста 30
дыня 30
арбуз
16
смородина 32
земляника 18

Суточная норма употребления

Врачи утверждают, что витамины необходимо получать в приемлемых дозировках. Они говорят, что как недостаточное, так и избыточное поступление этих веществ в организм могут навредить человеку.

Внимание! В зависимости от пола и возраста суточная норма употребления несколько отличается.

Витамин Для женщин (мг) Для мужчин (мг) Детям (мг)
А 0,8

беременным дозировка увеличена на 0,1 мг, а кормящим матерям – на 0,4

0,7–1 0,4–0,7
B1 1,7 1,7 0,8
B2 2,0 2,0 0,9
B3 20 20 5–10
B5 5 5 2–5
B6 2,0 2,0 0,9
B9 25 26 25–100
С 50–100 100 25–40
Е Не менее 0,25 мкг Не менее 0,25 мкг 4–7 мкг
К 120
P 25–70, причем доза не должна быть меньше половины суточного употребления витамина С

Как правильно готовить?

Чтобы не лишить блюдо витаминов и микроэлементов, необходимо придерживаться правил при его готовке:

  1. Овощи и фрукты варят в небольшом объеме воды: она должна покрывать их не выше на 1 см. Оптимальное решение – готовка на пару.
  2. Если плод крупный, он меньше полезных веществ потеряет при варке. Цельные овощи и фрукты лучше сберегают витамины, чем нарезанные.
  3. Желательно добавлять овощи при варке только в кипящую воду.
  4. Для готовки рекомендуется использовать эмалированную посуду, не имеющую дефектов.
  5. В процессе варки плотно закрывать крышку.
  6. Во время приготовления блюда необходимо класть в кастрюлю овощи поочередно, исходя из их времени варки. Сначала нужно положить плоды, требующие длительной варки.
  7. Ретинол переносит термическую обработку, однако не терпит действие кислот. Вот почему уксусную или лимонную кислоту добавляют лишь тогда, когда блюдо подается к столу.

Как хранить фрукты и овощи без потери витаминов?

Полезные вещества легко теряют свои свойства, если длительное время находятся на свету или воздухе. Вот почему считается оптимальным, если их держат в затемненном и прохладном месте, где температура воздуха составляет примерно 2 градуса тепла.

Следует отбирать только крепкие и целые овощи и фрукты. При этом нужно обращать внимание на их сухость. Желательно держать их в корзинах или деревянных ящиках. Плоды необходимо складывать небольшими слоями, чтобы не было их запаривания.

Перед хранением следует ознакомиться с устойчивостью овощей и фруктов к морозу. В противном случае они будут трескаться и загнивать. Корнеплоды (морковь, репу и свеклу) желательно укладывать в ящики с песком. Картофель помещают в темное и сухое место, защищенное от холода.

Яблоки хорошо сохраняются в прохладном помещении. Причем каждый плод заранее нужно завернуть в бумагу.

Внимание! Сушка на солнце губительно действует на витамины, отчего их большая часть разрушается. Вот почему для таких целей лучше подходит сушильный шкаф. Перед этим фрукты ошпаривают кипяченой водой, чтобы сохранить наиболее число полезных веществ.

Плоды отлично удерживают в себе витамины, если проходят консервирование и заморозку.

Может ли быть вред от витаминов?

Диетологи утверждают, что эти полезные вещества не так безобидны, как кажутся. Разумеется при их недостаточном поступлении развиваются симптомы гиповитаминоза. Однако и их повышенное употребление может привести к неблагоприятным последствиям.

Основные осложнения:

  1. Нарушение работы печени. При гипервитаминозе такие изменения может вызвать витамин А.
  2. Желудочно-кишечное расстройство (диарея, тошнота со рвотой, спазмы в желудке). Часто вызывает повышенный прием витаминов А, С, группы В.
  3. Аллергические реакции (кожный зуд, крапивница). Может быть следствием превышения суточной дозы тиамина и ниацина.
  4. Нарушение сна (при повышенном употреблении витаминов группы В).
  5. Потеря основных свойств. Такое случается, если человек принимает токоферол в больших количествах.

Развитие опухолей ЖКТ. Процесс может провоцировать употребление витамина А в повышенной концентрации.

Вывод

Витамины – это незаменимые в человеческом организме полезные вещества. Они играют роль в важнейших биохимических реакциях. Чтобы не допустить нарушений, необходимо знать суточную норму потребления питательных элементов. Также следует учитывать продукты, где они содержатся. Соблюдая основные правила по сохранению витаминов, человек может получать их круглый год.

Комментарии