0
02 февраля 2019

Витамины, содержащиеся в фруктах и овощах

Обсудить

В любом фрукте и овоще содержатся витамины, клетчатка и микроэлементы, поэтому их обязательно следует включать в ежедневный рацион. Многие плоды можно есть без термической обработки, что сохраняет все полезные вещества в неизменном виде. Под действием нагревания они сильно разрушаются.

Какие вещества и в каком количестве содержат фрукты и овощи

Плоды имеют различный состав питательных веществ. Подробнее об их количестве в таблице.

Витамины

НаименованиеПродуктыСодержание в 100 г (мг)
аморковь9
капуста3
манго0,3
тыква0,25
помидоры0,25
цветная капуста0,02
персики0,1
яблоки0,05
дыня0,07
ссухие плоды шиповника650
облепиха200
болгарский перец200
киви180
смородина200
клубника60
капуста60
укроп и петрушка150
цитрусовые60
лук35
дыня20
помидоры26
тыква8
яблоки8,37
брокколи89
pчерноплодная рябина1500
жимолость1200
шиповник1000
черника400
земляника300
крыжовник300
малина250
вишня200
черная смородина200
витамины, относящиеся к группе в:b1яблоки0,03
смородина0,03
капуста0,03
картофель0,2
арбуз0,04
томаты0,07
дыня0,04
виноград0,07
морковь0,06
b2виноградный сок0,35
капуста0,07
зеленый салат0,08
арбуз0,07
морковь0,2
помидоры0,05
картофель0,07
виноград0,07
дыня0,04
смородина0,25
шпинат0,05
яблоки0,07
b3картофель2,0
морковь1,0
капуста1,0
персики0,8
тыква0,5
свекла0,5
манго0,7
арбуз0,3
b4зеленый горох50
картофель26
морковь12
капуста10,7
манго7,6
яблоки6,2
персики6,1
b5зеленый горох0,8
брокколи0,51
тыква0,4
картофель0,3
манго0,2
дыня0,2
яблоки0,11
виноград
0,05
b6цветная капуста0,1
банан0,4
горох0,3
картофель0,3
томаты0,1
капуста0,15
тыква0,13
морковь0,1
арбуз0,07
яблоки0,06
b9капуста22
тыква15
морковь9
персики4
виноград2
дыня0,01
земляника0,02
етыква0,4
картофель0,1

шпинат

2,5
сельдерей0,5
томаты0,8
болгарский перец0,67
морковь0,63
картофель0,1
капуста0,1
дыня0,12
яблоки0,33
арбуз0,1
шпинат0,459
зелёный лук0,189
цветная капуста0,016
персики2,6
репа0,224

Минералы

Как и витамины, человек должен получать с питанием микроэлементы. Зная, какое количество содержится в том или ином продукте, он может контролировать их поступление.

МинералФрукты и овощиКоличество в 0,1 кг (мг)
калийморковь200
манго168
тыква200
виноград191
томаты237
картофель570
капуста299
дыня120
арбуз110
персики190
смородина350
земляника160
фосфордыня12
манго14
виноград20
картофель60
томаты24
персики20
капуста44
морковь55
арбуз7
смородина35
тыква25
кальцийманго11
виноград10
морковь27
картофель10
тыква25
помидоры10
капуста22
дыня16
арбуз14
персики6
черная смородина40
земляника40
магнийкартофель23
морская капуста
170
тыква14
томаты11
дыня
13
арбуз12
смородина30
земляника20
капуста15
морковь
38
железовиноград0,36
морковь0,7
картофель0,1
дыня1,0
смородина1,0
земляника1,0
хлортыква19
картофель57
дыня50
черная смородина15
земляника16
морковь63
сератыква18
картофель30
дыня10
смородина2
земляника
12
морковь6
натрийморковь21
картофель5
помидоры5
капуста30
дыня30
арбуз
16
смородина32
земляника18

Суточная норма употребления

Врачи утверждают, что витамины необходимо получать в приемлемых дозировках. Они говорят, что как недостаточное, так и избыточное поступление этих веществ в организм могут навредить человеку.

Внимание! В зависимости от пола и возраста суточная норма употребления несколько отличается.

ВитаминДля женщин (мг)Для мужчин (мг)Детям (мг)
А0,8

беременным дозировка увеличена на 0,1 мг, а кормящим матерям – на 0,4

0,7–10,4–0,7
B11,71,70,8
B22,02,00,9
B320205–10
B5552–5
B62,02,00,9
B9252625–100
С50–10010025–40
ЕНе менее 0,25 мкгНе менее 0,25 мкг4–7 мкг
К120
P25–70, причем доза не должна быть меньше половины суточного употребления витамина С

Как правильно готовить?

Чтобы не лишить блюдо витаминов и микроэлементов, необходимо придерживаться правил при его готовке:

  1. Овощи и фрукты варят в небольшом объеме воды: она должна покрывать их не выше на 1 см. Оптимальное решение – готовка на пару.
  2. Если плод крупный, он меньше полезных веществ потеряет при варке. Цельные овощи и фрукты лучше сберегают витамины, чем нарезанные.
  3. Желательно добавлять овощи при варке только в кипящую воду.
  4. Для готовки рекомендуется использовать эмалированную посуду, не имеющую дефектов.
  5. В процессе варки плотно закрывать крышку.
  6. Во время приготовления блюда необходимо класть в кастрюлю овощи поочередно, исходя из их времени варки. Сначала нужно положить плоды, требующие длительной варки.
  7. Ретинол переносит термическую обработку, однако не терпит действие кислот. Вот почему уксусную или лимонную кислоту добавляют лишь тогда, когда блюдо подается к столу.

Как хранить фрукты и овощи без потери витаминов?

Полезные вещества легко теряют свои свойства, если длительное время находятся на свету или воздухе. Вот почему считается оптимальным, если их держат в затемненном и прохладном месте, где температура воздуха составляет примерно 2 градуса тепла.

Следует отбирать только крепкие и целые овощи и фрукты. При этом нужно обращать внимание на их сухость. Желательно держать их в корзинах или деревянных ящиках. Плоды необходимо складывать небольшими слоями, чтобы не было их запаривания.

Перед хранением следует ознакомиться с устойчивостью овощей и фруктов к морозу. В противном случае они будут трескаться и загнивать. Корнеплоды (морковь, репу и свеклу) желательно укладывать в ящики с песком. Картофель помещают в темное и сухое место, защищенное от холода.

Яблоки хорошо сохраняются в прохладном помещении. Причем каждый плод заранее нужно завернуть в бумагу.

Внимание! Сушка на солнце губительно действует на витамины, отчего их большая часть разрушается. Вот почему для таких целей лучше подходит сушильный шкаф. Перед этим фрукты ошпаривают кипяченой водой, чтобы сохранить наиболее число полезных веществ.

Плоды отлично удерживают в себе витамины, если проходят консервирование и заморозку.

Может ли быть вред от витаминов?

Диетологи утверждают, что эти полезные вещества не так безобидны, как кажутся. Разумеется при их недостаточном поступлении развиваются симптомы гиповитаминоза. Однако и их повышенное употребление может привести к неблагоприятным последствиям.

Основные осложнения:

  1. Нарушение работы печени. При гипервитаминозе такие изменения может вызвать витамин А.
  2. Желудочно-кишечное расстройство (диарея, тошнота со рвотой, спазмы в желудке). Часто вызывает повышенный прием витаминов А, С, группы В.
  3. Аллергические реакции (кожный зуд, крапивница). Может быть следствием превышения суточной дозы тиамина и ниацина.
  4. Нарушение сна (при повышенном употреблении витаминов группы В).
  5. Потеря основных свойств. Такое случается, если человек принимает токоферол в больших количествах.

Развитие опухолей ЖКТ. Процесс может провоцировать употребление витамина А в повышенной концентрации.

Вывод

Витамины – это незаменимые в человеческом организме полезные вещества. Они играют роль в важнейших биохимических реакциях. Чтобы не допустить нарушений, необходимо знать суточную норму потребления питательных элементов. Также следует учитывать продукты, где они содержатся. Соблюдая основные правила по сохранению витаминов, человек может получать их круглый год.